如何調時差

不論是當研究生或是教授，參加學術會議是很重要的，不只可建立自己的人際關係，更重要的是讓與會專家學者給你意見，這對將來把文章投稿到期刊是非常重要的。參加學術會議非常有可能要作飛機飛來飛去，這就不免會面臨到一個問題：調時差。這種情況參加國際學術會議更明顯，因為可能要坐好幾個小時的飛機，時差又可以達到7、8小時甚至12小時以上。如果會議期間只有兩、三天，那問題更加嚴重，表示你可能在一周裡要調兩次時差。

調時差的重要性想必大家都知道，如果研討會報告準備很充份，卻因為前天沒睡飽而搞砸，定會令人扼腕不已。有些人會有失眠、昏昏欲睡、情緒不穩甚至腸胃不適等現象 (參見新聞：時差可能導致腸胃不適)。有些人很快就能適應當地時間，但亦有不少人需要一周以上的時間來適應。如果拿研討會來說，那可能好不容易調過去了，就要打道回府再調一次時差了。

身為研究生的我也常常到處飛來飛去，在美國才不到三年，已經累積了數萬的哩程了。這篇文章是我在網路上搜尋一些期刊與資訊，結合自己的一些經驗，跟大家分享。

首先要談造成時差的幾個原因。根據 Sack 的文章，有五項原因：1. 橫跨時區的數目； 2. 旅途的方向 (向東飛還是向西飛) ；3. 旅途中的睡眠損失； 4. 當地時間的線索 (availability of local time cues)；5. 調整生理時鐘的能力。

1. 無庸置疑的，橫跨時區愈多，調整時差愈困難。

2. 對大多數人來說，向東飛比向西飛更難調整時差。一般人生理時鐘超過 24 小時，向東飛等於將一天的時間縮短了，會造成適應上的困難；然而，有些人是 morning person，這種人向東西所造成的時差可能較小。

3. 如果是坐夜機 (overnight flight)，睡眠損失是無可避免的，這不免會造成調整生理時鐘的困難。

4. 要調整生理時鐘的一個重要因素，就是符合當地時間的陽光。但如果調整不當，也有可能加重時差調整的困難。

5. 調整生理時鐘的能力與個人體質有關，但一般說來，這種能力會隨著年紀增長而逐漸下降。

知道什麼原因會造成時差，接下來就看看有什麼對策了。下面的一樣是出自 Sack 文章的建議，英文版詳見：http://content.nejm.org/content/vol362/issue5/images/large/10t2.jpeg。

出發前

向西飛的話，在出發前幾天，將睡眠時間調晚1-2小時。晚上讓自己曝露在日光/亮光之下。

向東飛的話，在出發前幾天，將睡眠時間調早1-2小時。早上讓自己曝露在日光/亮光之下。

提早打包，有充足睡眠。試著訂不會縮短你睡眠的航班。

飛機上

1. 坐舒服點。有錢的話，考量商務艙或頭等艙。

2. 多喝水，儘量別喝含咖啡因的飲料，也儘量別喝酒。

3. 必要時吃安眠藥 (我個人不推薦)。

4. 如果有心血管疾病，血液循環不好，記得不時換姿勢，站起來走走。

抵達後

1. 作好睡眠時間改變的準備。向西飛可能在保持睡眠狀態上有困難，向東飛則可能是無法入睡。

2. 必要的小睡 (午覺)。在還沒到當地睡覺時間前覺得疲憊，睡個20-30分鐘的午覺或小睡。

3. 必要時吃安眠藥 (我個人不推薦)。

4. 服用褪黑激素 (melatonin)。跟藥有關的我一點都不懂，這部分詳情還是看原文吧！

5. 在適合的時間曝露在亮光之下。向西飛的話，則是晚上曝露在亮光之下；向東飛則是白天曝露在亮光下。

6. 如果橫跨超過8個時區，則前兩天避免曝露在亮光。向西飛的話，剛抵達前兩天黃昏前2-3小時避免亮光，從第三天之後在晚上曝露在亮光；向東飛的話，剛抵達前兩天黎明後2-3小時避免亮光，從第三天之後在白天曝露在亮光下。

7. 必要時喝點含咖啡因飲料調整時差，但不宜在午後飲用。

除了 Sack 這篇文章的建議以外，在 Wikipedia 的建議也儘快適應當地飲食的時間。另外，在這篇部落格提到 argonne diet，看起來也滿有趣/有效的。這部分等我研究多一點再跟大家分享。

個人經驗

我的經驗其實滿不值得參考的，因為我只要到達當地，睡過一覺，基本上就沒有時差問題了。在我往返美國西岸與台灣的幾次經驗，通常時差問題不太大；但是如果是美國東西岸這樣飛，時差三個小時對我來說還比較難調整，通常要多一天才行。

我猜我調整時差這麼快，有幾個原因：

1. 平常都沒睡飽 @@ 到飛機上反而是很好的休息時間，而且我是到哪都能睡的，曾經有幾次入海關之後在等登機，就睡著了…。在飛機上，我通常會帶枕頭、背靠墊、眼罩，不過大部分都只用枕頭就睡著了…

2. 我還年輕 (30歲，好像還不老嘛…)

3. 到當地之後，洗個舒服的熱水澡。

4. 據說少吃肉食會有幫助，我個人是吃素，或許有點影響也說不定。

5. 先調手錶，讓自己適應當地的時間，配合當地時間飲食睡覺是很重要的。如果忍不住想吃，就少量多餐，儘快調整過來最重要。

參考資料

Robert L. Sack, M.D. Jet Lag  http://content.nejm.org/cgi/content/short/362/5/440

時差問題 http://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%E6%97%B6%E5%B7%AE%E9%97%AE%E9%A2%98&variant=zh-hant

康健雜誌：【好眠筆記】「時差」該如何調整？實用４大招

http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=5768