Written by researcher20

不論是當研究生或是教授,參加學術會議是很重要的,不只可建立自己的人際關係,更重要的是讓與會專家學者給你意見,這對將來把文章投稿到期刊是非常重要的。參加學術會議非常有可能要作飛機飛來飛去,這就不免會面臨到一個問題:調時差。這種情況參加國際學術會議更明顯,因為可能要坐好幾個小時的飛機,時差又可以達到7、8小時甚至12小時以上。如果會議期間只有兩、三天,那問題更加嚴重,表示你可能在一周裡要調兩次時差

調時差的重要性想必大家都知道,如果研討會報告準備很充份,卻因為前天沒睡飽而搞砸,定會令人扼腕不已。有些人會有失眠、昏昏欲睡、情緒不穩甚至腸胃不適等現象 (參見新聞:時差可能導致腸胃不適)。有些人很快就能適應當地時間,但亦有不少人需要一周以上的時間來適應。如果拿研討會來說,那可能好不容易調過去了,就要打道回府再調一次時差了。

身為研究生的我也常常到處飛來飛去,在美國才不到三年,已經累積了數萬的哩程了。這篇文章是我在網路上搜尋一些期刊與資訊,結合自己的一些經驗,跟大家分享。

首先要談造成時差的幾個原因。根據 Sack 的文章,有五項原因:1. 橫跨時區的數目; 2. 旅途的方向 (向東飛還是向西飛) ;3. 旅途中的睡眠損失; 4. 當地時間的線索 (availability of local time cues);5. 調整生理時鐘的能力

1. 無庸置疑的,橫跨時區愈多,調整時差愈困難。

2. 對大多數人來說,向東飛比向西飛更難調整時差。一般人生理時鐘超過 24 小時,向東飛等於將一天的時間縮短了,會造成適應上的困難;然而,有些人是 morning person,這種人向東西所造成的時差可能較小。

3. 如果是坐夜機 (overnight flight),睡眠損失是無可避免的,這不免會造成調整生理時鐘的困難。

4. 要調整生理時鐘的一個重要因素,就是符合當地時間的陽光。但如果調整不當,也有可能加重時差調整的困難。

5. 調整生理時鐘的能力與個人體質有關,但一般說來,這種能力會隨著年紀增長而逐漸下降。

知道什麼原因會造成時差,接下來就看看有什麼對策了。下面的一樣是出自 Sack 文章的建議,英文版詳見:http://content.nejm.org/content/vol362/issue5/images/large/10t2.jpeg

出發前

向西飛的話,在出發前幾天,將睡眠時間調晚1-2小時。晚上讓自己曝露在日光/亮光之下。

向東飛的話,在出發前幾天,將睡眠時間調早1-2小時。早上讓自己曝露在日光/亮光之下。

提早打包,有充足睡眠。試著訂不會縮短你睡眠的航班。

飛機上

1. 坐舒服點。有錢的話,考量商務艙或頭等艙。

2. 多喝水,儘量別喝含咖啡因的飲料,也儘量別喝酒。

3. 必要時吃安眠藥 (我個人不推薦)。

4. 如果有心血管疾病,血液循環不好,記得不時換姿勢,站起來走走。

抵達後

1. 作好睡眠時間改變的準備。向西飛可能在保持睡眠狀態上有困難,向東飛則可能是無法入睡

2. 必要的小睡 (午覺)。在還沒到當地睡覺時間前覺得疲憊,睡個20-30分鐘的午覺或小睡

3. 必要時吃安眠藥 (我個人不推薦)。

4. 服用褪黑激素 (melatonin)。跟藥有關的我一點都不懂,這部分詳情還是看原文吧!

5. 在適合的時間曝露在亮光之下。向西飛的話,則是晚上曝露在亮光之下向東飛則是白天曝露在亮光下。

6. 如果橫跨超過8個時區,則前兩天避免曝露在亮光向西飛的話,剛抵達前兩天黃昏前2-3小時避免亮光,從第三天之後在晚上曝露在亮光;向東飛的話,剛抵達前兩天黎明後2-3小時避免亮光,從第三天之後在白天曝露在亮光下。

7. 必要時喝點含咖啡因飲料調整時差,但不宜在午後飲用。

除了 Sack 這篇文章的建議以外,在 Wikipedia 的建議也儘快適應當地飲食的時間。另外,在這篇部落格提到 argonne diet,看起來也滿有趣/有效的。這部分等我研究多一點再跟大家分享。

個人經驗

我的經驗其實滿不值得參考的,因為我只要到達當地,睡過一覺,基本上就沒有時差問題了。在我往返美國西岸與台灣的幾次經驗,通常時差問題不太大;但是如果是美國東西岸這樣飛,時差三個小時對我來說還比較難調整,通常要多一天才行。

我猜我調整時差這麼快,有幾個原因:

1. 平常都沒睡飽 @@ 到飛機上反而是很好的休息時間,而且我是到哪都能睡的,曾經有幾次入海關之後在等登機,就睡著了…。在飛機上,我通常會帶枕頭、背靠墊、眼罩,不過大部分都只用枕頭就睡著了…

2. 我還年輕 (30歲,好像還不老嘛…)

3. 到當地之後,洗個舒服的熱水澡。

4. 據說少吃肉食會有幫助,我個人是吃素,或許有點影響也說不定。

5. 先調手錶,讓自己適應當地的時間,配合當地時間飲食睡覺是很重要的。如果忍不住想吃,就少量多餐,儘快調整過來最重要。

參考資料

Robert L. Sack, M.D. Jet Lag  http://content.nejm.org/cgi/content/short/362/5/440

時差問題 http://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=%E6%97%B6%E5%B7%AE%E9%97%AE%E9%A2%98&variant=zh-hant

康健雜誌:【好眠筆記】「時差」該如何調整?實用4大招

http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=5768

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